jueves, 12 de septiembre de 2013

StrongLifts: Un programa sencillo y efectivo para ganar fuerza y masa muscular

La parte más difícil de ponerse en forma y de cualquier jornada en la vida es saber por dónde empezar. Hay tantos planes, tantas variaciones, tantas promesas, que se hace difícil saber cuáles funcionan y cuáles no. Por eso decidí compartir una reseña del programa que me ayudó a empezar a levantar pesas.



¿Qué es StrongLifts 5x5?

StrongLifts 5x5 (SL) es un programa hecho por Mehdi Hadim especialmente para principiantes de ambos sexos. Consiste de 5 ejercicios que son el squat, bench, deadlift, overhead press(OHP) y rows, utilizando el principio de sobrecarga progresiva. SL está inspirado por Starting Strength de Mark Rippetoe, diferenciándose por tener una mayor cantidad de series y reemplazar el power clean por rows.

¿Por qué es mejor que otros programas?

  • Es sencillo de llevar, no hay rutinas complicadas que cambian cada semana.
  • Utiliza movimientos compuestos que funcionan. Cero artificio, sólo lo que realmente necesitas para ganar fuerza y masa muscular.
  • Al enfocarse en la fuerza como medida de progreso te permitirá tener cambios objetivos, concretos y frecuentes. Un día puedes estar más gordo que otro, pero cinco libras más en la barra son cinco libras.
  • Al quitar el enfoque de la apariencia por esos primeros 4 meses, se hace más fácil mantenerse motivado y desarrollar la disciplina para seguir de manera constante.
  • Funciona. Noten que a diferencia de los resultados que ven en los anuncios y de muchos entrenadores en las redes sociales, son resultados realistas. Ajusten sus expectativas.
  • Es gratis.

¿Cómo funciona?

El programa divide los 5 ejercicios en dos rutinas A y B: 

A: Squat, bench, rows
B: Squat, OHP, deadlift 

Estas rutinas se alternan tres veces a la semana, dejando un día libre de por medio. Por ejemplo: lunes: A, miércoles:B, viernes: A, lunes: B...Y así sucesivamente.

Todos los ejercicios se hacen en 5 series de 5 repeticiones, de ahí viene el 5x5 del nombre. La excepción a esto es el deadlift, que sólo se hacen series de calentamiento y una única serie de 5 repeticiones. Esto es debido al nivel de esfuerzo que requiere recuperarse de este movimiento, debido a la cantidad de músculos que involucra.

Espérame, dale para atrás... ¿Qué es sobrecarga progresiva?

Como mencioné anteriormente, el programa utiliza sobrecarga progresiva. Quizás suene como algo complicado pero no se preocupen; lo que quiere decir de manera simple es que iremos aumentando el peso de cada movimeinto en cada sesión para estimular un incremento de fuerza y músculo. En el caso de SL cada movimiento aumenta 5lbs cada día, siendo otra vez la excepción el deadlift que aumenta 10lbs. Retomando el ejemplo de arriba:

Ejercicio
Sets
Reps
Lunes
Miércoles
Viernes
Lunes
Squat
5
5
45
50
55
60
Bench 
5
5
45

50

OHP
5
5

45

50
Row
5
5
45

50

Deadlift
1
5

95

105

Noten que el peso inicial con varios movimientos es 45lbs. Esto es lo que pesa una barra, aunque hay más ligeras casi seguro es lo que encontrarán en su gimnasio. Pueden adaptar el peso inicial a su nivel pero recuerden que el peso con el que empiecen es irrelevante, dejen el ego en casa. Acostúmbrense a los movimientos, aprendan bien y sigan el plan. Si siguen el plan en 12 semanas tendrán un squat de 220lbs y un deadlift de 260.

¿Y si no puedo completar el set?

Sucederá en algunas ocasiones según vayan progresando que no podrán completar las series y/o repeticiones asignadas. Si esto pasa una vez, simplemente repitan el mismo peso el próximo día que toque el  movimiento, si pasa una segunda vez igual vuelven a repetir, pero si pasa una tercera vez descarguen un 10% redondeado al múltiplo de 5 más cercano. Por ejemplo, si fallan el squat en las 200lbs tres veces, la próxima vez hagan 180lbs y vuelvan a seguir subiendo. 

Si aún siguen teniendo problemas y les vuelve a suceder que fallan varias veces, entonces empiezan a hacer ese movimiento en particular sólo por 3 series de 5 repeticiones (o sea, quitando dos series) para permitir que continúe el progreso linear y mejorar las posibilidades de recuperación. Lo más importante es ir levantando cada día más peso.

¿Wow, el programa es perfecto entonces?

Nada es perfecto, pero para alguien que está empezando es bastante completo y los detalles que encontré son fáciles de solucionar. Las críticas que tengo:
  • Yo aprendí viendo videos, pero los movimientos tienen sus trucos. Hay pequeñas cosas que sería bueno hacer bien desde el principio. Puede que como yo las aprendas por tu cuenta leyendo y viendo videos en internet, la verdad considero eso mejor a lo que la mayoría de entrenadores enseñan en los gimnasios.
  • Aunque en aras de la simplicidad no se incluyen, es bueno hacer accesorios, pero procurar que sean también movimientos compuestos: Pull-ups y dips ayudan con la parte superior.
  • El tronco recibe considerable estímulo durante los movimientos incluídos en el plan, pero eventualmente esto no será suficiente. Es recomendable hacer side bends, ab wheel (sí, funciona a pesar de ser un producto de la TV), leg raises o lo que prefieran como accesorio un par de veces a la semana.
  • Igual que los abs, las pantorrillas reciben poco estímulo. Si usted tiene canillas como este humilde servidor, no cometa el mismo error que yo e incluya calf raises al menos una vez a la semana.
  • Para algunos esto será un problema: Tienes que educarte e informarte para entrenar por tu cuenta. Voy a agregar recursos al final del artículo.

¿Cuáles fueron tus resultados?

Para cuando terminé SL mis lifts estaban así:
Bench 175
Press 120
Squat 245
Deadlift 315
Bench entiendo que estaba más alto, pero hice deload poco antes de acabar el programa. Aunque esos números son de 6 meses de entrenamiento, aquí está la diferencia (frío, acabado de levantar en ambas) cuando llevaba 4 meses:

Verán esta foto más a menudo de lo que probablemente quisieran
Nada mal para 4 meses de un largo proceso de aprendizaje

 Para llevar:

  • StrongLifts es un programa sencillo y efectivo para principiantes.
  • Es bulto-free
  • Funciona
  • Es gratis

Recursos:

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