miércoles, 7 de agosto de 2013

Molleros en potecitos: Deberías utilizar suplementos?

En casi todos los gimnasios hay un fanático de los suplementos.  Los reconoces porque usualmente son de los que cuando llegan se toman un puñado de pastillas como pre-workout, tienen un batido u otra bebida para tomar mientras se ejercitan y al final se toman su post-workout. También tienden a tratar de "evangelizar" a sus amigos y conocidos, ofreciéndoles pruebas de un pre  "que me vendió fulano que es lo último de la bolita." Dos elementos curiosos de estos personajes es que todo lo que saben de los suplementos viene de boca de otra persona (sin conocer estudio alguno que sustente los beneficios) y casi siempre son los que menos fuerza y menos musculatura tienen, a pesar de tener más o menos desde la llegada de Cristóbal Colón pagando una membresía de gimnasio.



No veo este comportamiento como malo, pero muchos de nosotros usamos suplementos y gastamos mucho dinero sin educarnos e informarnos de fuentes independientes. Por supuesto que el tipo de la tienda X te va a recomendar de todo lo que vende, ya que hay un claro conflicto de interés. Claro que te va a recomendar usar CLA como quemador, a pesar de que estudios indican que es prácticamente inútil; claro que te van a recomendar tomar BCAAs tres veces al día cuando es algo que una persona con una dieta "normal" no necesita como suplemento. Es importante tener una clara idea de lo que que estamos tomando, para que no nos tomen por tontos.

Para qué son los suplementos

En mi opinión, los suplementos son una herramienta particularmente útil para asistir al cuerpo en su recuperación y desempeño, en mucho mayor grado para atletas intermedios y avanzados, ya que lo que demandan de él supera por mucho lo que requiere una persona promedio. Son una manera de, como lo dice su nombre, suplementar elementos que el cuerpo necesita y que son muy difíciles de ingerir en una dieta normal en el volumen que un atleta requiere.

Para qué no son los suplementos

Los suplementos no son un reemplazo para el esfuerzo. Toda la efedrina del mundo no puede reemplazar una dieta razonable, de igual manera que toda la creatina del mundo no puede reemplazar una rutina constante y consistente. En mi opinión, un principiante/novato en el gimnasio no tiene mucho qué buscar tomando pres posts, aunque hay honrosas excepciones, como la proteína, que a veces es difícil (y costoso!) ingerirla sólo a través de alimentos tradicionales. Los principales agentes de cambio en el gimnasio es tu constancia y una rutina probada; haciendo sólo esto sin tomar nada especial se puede llegar bastante lejos. Hemos ido tomando la costumbre de querer una solución en pastillas para cada problema o dolencia que tengamos y eso es también parte de la fijación con los suplementos.

Qué tomo yo y qué recomiendo

Los suplementos que utilizo son:
Creatina: El suplemento más estudiado. Es una maravilla para aumentar fuerza y ganar masa magra (buena parte del aumento de peso inicial es agua intramuscular, que es técnicamente masa magra.) No hay que hacer ciclos para conservar su eficacia, no es costosa y es muy efectiva en la mayoría de personas. Aumento notable de peso en los primeros días de tomarla es un buen indicador de respuesta.

BCAAs: Como entreno en la mañana y en ayunas, me ayuda a mitigar la fatiga y reduce la pérdida de músculo. La verdad he encontrado los resultados bastante modestos para el costo, así que probablemente sólo lo utilice hasta que acabe la botella que tengo, dependiendo de cómo me sienta cuando lo deje.

Omega-3: Ayuda en la recuperación y es bastante saludable en general, independientemente de lo que puedan haber leído por ahí.

Proteína: Uso ON Gold Standard, que es de la más barata y de excelente calidad en todos los estudios que he encontrado en línea. Muy buen valor por tu dinero. La mayoría de proteínas vienen del suero de la leche (lo que queda cuando se hacen quesos, por ejemplo), por lo que son relativamente baratas. Un scoop de whey tiene la misma cantidad de proteína que una chuleta mediana, para que tengan una idea.

Por si no queda claro, soy pro-suplementos, pero cuando son utilizados con al menos un conocimiento básico de sus efectos y dosis recomendadas, más allá de lo que "fulano" dice y donde hay un beneficio que realmente los justifique (Una fuente invaluable de información sobre cualquier suplemento que se puedan imaginar, basada en estudios y escrita de manera bien sencilla es Examine.com. Recomendadísima.) Usar sin abusar, usar sabiendo lo que se usa.

Para llevar

  • Los suplementos pueden ser útiles, pero hay que investigar antes de comprar
  • No necesitas suplementos para obtener buenos resultados
  • Los suplementos no compensan tu vagancia

3 comentarios:

  1. Excelente post. No hace 20 mins que estaba comentándole a alguien que conozco que se puede llegar lejos sin suplementarse aunque es claro que el periodo va a ser mas largo que una persona que si los use y claro que lleven el mismo estilo de vida en cuanto a ejercicios y nutrición.

    Mi único "pero" del post es en cuanto al CLA. Después de esto estoy de acuerdo contigo en todo.

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  2. Gracias por tu comentario, Andrés. Yo mismo pensaba que el CLA era bastante efectivo, hasta que busqué los estudios por curiosidad mientras escribía el post. La evidencia de su efecto para quemar grasa, como dice el abstracto en Examine, es bastante tenue. Al menos hasta que surjan estudios que demuestren su eficacia utilizaría otra alternativa como efedrina.

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  3. Con respecto al CLA ahí es que no estoy de acuerdo porque lo estas posicionando como un quemador de grasa (lo que es la efedrina) y yo no lo veo así. El CLA te ayuda a disminuir la grasa de tu cuerpo evitando que mas grasa se acumule. No actúa directamente sobre la grasa Corporal (la grasa ya acumulada). Es mas fácil vaciar los depósitos de grasas si evitas que se acumulen más.

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